Jetzt schnüren wieder Millionen Deutsche ihre Laufschuhe, um durch Feld, Wald und Stadt zu rennen. Doch für viele von ihnen endet der Frühjahrssport mit schmerzenden Knien. Die beiden Sportmediziner Ingo Froböse und Ulrich Boenisch erklären, wie man knieschonend in die Saison startet.

Ulrich Boenisch, Kniespezialist an der Hessingpark-Klinik in Augsburg, empfiehlt Anfängern eine Untersuchung beim Sportmediziner: „Der kann genau diagnostizieren, ob es noch was wird mit dem Halbmarathon oder ob nicht eher das Rennrad angebracht wäre.“ Kriterien für die Beurteilung sind Alter, Geschlecht, Gewicht, Grundfitness, Anatomie, Geschicklichkeit und Vorschäden. Eine wichtige Rolle spiele auch, welche Ziele sich die Person steckt und in welchem Zeitraum sie diese erreichen will.

Anfänger schickt Boenisch zum Laufanalytiker, denn: „Joggen ist eine dauerhafte Belastung für den Körper.“ Bei Fehlstellungen wie X- oder O-Beinen werden die Gelenke zusätzlich unsymmetrisch belastet. Mit einer Laufanalyse lassen sich die individuellen Beinachsen bestimmen. Eine Fehlstellung können Schuheinlagen kompensieren. Wird sie nicht ausgeglichen, treten bald Folgeschäden auf.

Der dritte Schritt vor dem Start ist ein Besuch bei einem kompetenten Sporthändler, und zwar in jedem Frühjahr. „Neue Laufschuhe zur neuen Laufsaison“, rät Boenisch. Die dämpfenden Eigenschaften eines Joggingschuhs lassen mit der Zeit deutlich nach. Selbst bei noch so gutem Material empfiehlt der Mediziner, Asphalt zu meiden und lieber auf weicherem Untergrund zu laufen.

Wer im Winter eine Pause eingelegt hat, sollte im Frühjahr nicht zu ehrgeizig mit dem Sportprogramm beginnen. „Knochen und Knorpel brauchen ganze vier bis sechs Monate, bis sie sich wieder an die körperliche Belastung gewöhnt haben“, sagt Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln. Muskeln und Herz-Kreislauf-System können sich schneller anpassen. Das gute Fitnessgefühl, das sich bei Freizeitsportlern nach vier Wochen Lauf- oder Tennistraining oft einstellt, sei deshalb trügerisch. Viele Läufer wundern sich dann, dass die Knie plötzlich schmerzen.

Freizeitsportler übertreiben es oft mit dem Training. Wer jeden Abend nach der Arbeit noch ausgiebig seine Runden dreht, darf sich nicht wundern, wenn die Knie nach einer Weile Schmerzsignale senden. „Alles, was man übertreibt, führt zum vorzeitigen Verschleiß“, warnt Experte Boenisch. „Fünf bis 14 Trainingseinheiten in der Woche entsprechen schon Formen des Leistungssports.“ Früher oder später landen die allzu Ehrgeizigen beim Orthopäden. „Ich habe immer wieder Freizeitsportler auf der Bank liegen, denen ich sagen muss, dass sie in drei bis fünf Jahren vorzeitige Arthrose im Knie haben werden.“

Wenn das Knie trotz aller Vorkehrungen schmerzt, sollte man die Gelenke nach einer kurzen Ruhigstellung unbedingt moderat weiterbewegen, empfiehlt Froböse. Blutgefäße gibt es im Knorpel nicht. Um Nährstoffe aufzunehmen, braucht er Bewegung. Die Gelenkflüssigkeit, die den Knorpel versorgt, wird über die Be- und Entlastung in den Knorpel eingewalkt. Beansprucht man das Gelenk nicht, kann der Knorpel sogar austrocknen und spröde werden.

Mehr Informationen zum Thema Gelenke finden Sie hier:

Damit es erst gar nicht so weit kommt, sollten Hobbysportler auch den Muskelmantel ihrer Knie stärken. Denn dieser stabilisiert das Gelenk und federt Belastungen wie Sprünge und Landungen ab. „Eine der wichtigsten Stützen ist der Vastus medialis“, erklärt der Sportwissenschaftler Froböse. Dieser Muskel befindet sich auf der vorderen Innenseite des Oberschenkels und endet in der Kniesehne. Trainingstipps des Arztes: „Mit Kniebeugen oder einer Leg-Curl-Maschine, die es häufig im Fitness-Studio gibt, lassen sich diese Muskeln gezielt trainieren.“

4 Teilmuskeln bilden den Quadrizeps, die größte Muskelmasse des vorderen Oberschenkels

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